Bir bardak ılık sütün bir efsane olmadığı, gerçekten de uykuya yardımcı olduğunun anlaşılmasıyla,  son dönemde uykuya yardımcı olan yiyecekler merak konusu oldu.  Süt gerçekten uykuya yardımcı oluyor mu?

Başka hangi yiyecekler mışıl mışıl uyumanıza sağlıyor?  Tüm bu soruların cevabını kısaca vermeye çalışalım.

Öncelikle uyku gıdalarının en ünlüsü yani ılık süte değinelim.  Sütün uykuya destek olmasının esas nedeni içindeki “triptofan” isimli bir madde.  Vücudunuz bu maddeyi mutluluk hormonu “serotonin” ve uyku hormonu “melatonin” yapımında kullandığından ılık süt üzerine de biraz bal eklediğinizde uykuya yardımcı oluyor.  Triptofan sadece sütte de bulunmuyor.  Tahıllar, muz, peynir, hindi eti ve fıstık da bu maddeyi bol bol içeriyor.  Akşam yemeğinden birkaç saat sonra bu yiyecekleri içeren ufak bir ara öğün atıştırmanız uykunuza fayda sağlayacaktır.  Bu ara öğünlerin bol karbonhidrat, az biraz da protein içermesi ve hafif olması gerektiğini belirtelim.  Az yağlı veya yağsız sütle hazırlanmış küçük bir kase tahıllı kahvaltı gevreği, ince bir dilim peynir veya hindi etiyle birkaç parça kraker yemek sizi uyku öncesinde rahatlatabilir.  Ancak kilo sorunu yaşıyorsanız bu kalorileri de hesaba katmalısınız.

Yatmadan önce ağır, baharatlı, mayalı yiyeceklerden ve gazlı, alkollü, kafeinli içeceklerden kaçınmanız da yararlıdır.  Yatmadan önce yenen aşırı proteinli yiyeceklerin uyarıcı etki yaparak uykunuzu kaçırabileceği de aklınızda olsun.  Bu nedenle  et ve et ürünlerinden zengin yiyecekleri öğle yemeğine bırakmalısınız.  Kaliteli bir uykuyu garanti etmek istiyorsanız hazırlıklarınıza sabah saatlerinden itibaren başlanmanız daha yararlıdır.  Güne iyi bir kahvaltı ederek başlamanız, öğle yemeklerini daha hafif yemeniz, akşam yemeklerini yatma saatinizden en az 3-4 saat önceye kaydırmanız size fayda sağlayacaktır. İyi bir beslenme düzenin yanında sağlıklı bir kilo aralığında bulunmanız da uyku apnesi gibi sorunları önleyerek rahat uyumanızı sağlayacaktır.   Bir de uykuya yardımcı olan besin destekleri var.  Bunlar arasında melatonin, 5-hidroksi-triptofan (5-HT), valerian destekleri, melisa ve papatya çayları en bilinenleri.  Ancak yine de herhangi bir besin desteği almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Uyku sorunlarınızı bu yiyeceklerle çözemiyorsanız yatak odanızın ısısını, ışığını tekrar gözden geçirmeniz de faydalıdır. Ayrıca yatmadan önce ılık duş yaparak, kitap okuyarak, müzik dinleyerek,  sevdiğiniz bir kişi veya olayı düşünerek de rahatlayabilirsiniz. Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen göstermeniz, yatma saatinden hemen önce ağır egzersizler yapmaktan kaçınmanız da şart.  Bütün bu önerilere rağmen hâlâ kaliteli bir uyku uyuyamıyorsanız, o zaman mutlaka uzman bir hekime başvurmanız gerektiğini unutmamalısınız. Uyku sorunlarınız başka bir sağlık probleminin belirtisi olabilir.

Yiyip içtiklerinizin sağlığınızı nasıl etkilediğini, ömrünüzü uzatıp uzatmadığını ya da sizi yavaş yavaş ödürüp öldürmediğini merak ediyorsunuz. Yiyeceklerin eksi ve artılarına dair en son blimsel veriler burada..

Kahve (+)
Sabahları bir fincan kahve içiyorsanız kendinizi suçlu hisstemniz için bir neden yok. Gerçekte kahve çok çok sağlıklı bir içecek gibi görünüyor. Yapılan yeni araştırmalara göre kahvenin yararları arasında diabet riskini önleme, kalp krizi, safrakesesi taşı, Parkinson, böbrek taşları ve sirozu önlemesi sıralanıyor. Bununla birlikte siyah kahve özellikle kadınlarda, kemiklerinizin incelmesine neden olabilir. Bunu önlemenin yolu ise kahvenize biraz süt eklemek..
Çikolata (+)
Siyah çikolata yüzde 70 kakao içerir ve sağlıklıdır. Beyaz ya da sütlü çikalatadan daha az şeker içerir ve sağlığınızı koruyan yeşilçaydakine benzer polyphenols ve flavonoid antioxidantlar içerir. Her gün yenilen ufak parça siyah çikalatanın kan pıhtılaşmasını önleyerek kalp krizi riskini azalttığını ya da tansiyonu düzenlediği belirtiliyor. Ayrıca, herkesin de bildiği gibi çikolata iyi hissetmenizi sağlar ve enerji verir. Bununla birlikte çikolata yüksek kalori içerir ve doymuş yağ da içerir. Bu nedenle günde 50 gr’dan fazla yememeye özen gösterin.

Asitli içecekler (-)
Asitli içecekler hakkında çok iyi haberler yok. Diyet ve normal asitli içeceklerin her ikisinde de yüksek oranda fruktoz şurup bulunuyor. Bu pankreasın normalden fazla çalışmasına dolayısıyla insülin seviyesinin yükselmesine ve kilo almaya neden oluyor. Geçen yıl yapılan araştırmalarda yüksek fruktoz şurubu ile tatlandırılan içeceklerin diyabet riskini artırabildiği tespit edildi. Ayrıca, koladaki kafein ve fosforik asitin de sık içildiği takdirde kemiklerin zayıflamasına neden olabiliyor.

Yulaf (+/-)
Yulaf çoğu insan olarak sağlık bir yiyecek olarak bilinir. Ancak kahvaltılarda yemeden önce tekrar düşünmenizi gerektirecek şeyler var. Boston Çocuk Hastanesi’nde (Boston Children’s Hospital) kontrollü olarak yapılan araştırmalarda sadece yulafla beslenen çocukların günün diğer zamanlarında sebzeli omlet ve kahvaltıda meyve yiyenler iştahının ve kalori tüketiminin arttığı gözlendi. çalışmalar yulafın kan şekerini yükseltici etkide bulunduğunu da gösteriyor ve sabahları kahvaltıda protein içeren besinlerin alınması gerektiğini de belirtiyorlar.

Pizza (+/-)
Pizza kesinlikle sağlıklı bir yiyecek değil ancak sağlıklı besinlerle hazırlandığı kuşkusuz. Domates sosu likopen bakımından zengindir, kanser riskini azaltır, kolesterolü ve kan basıncını azaltır. Pizzaya sebzelerin eklenmesi yararlarını artırır ancak pepperoni, sucuk, sosis ve diğer doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Peynir bakımından zengin olanları tercih edebilirsiniz. Pizza hakkında en önemli husus bel çevrenizin kilo almasına neden olabilir yani dilim dilim sipariş etmeniz de yarar var.

Yumurta (+)
Yumurtalar hakkında son dönemde sarısının kolesterol kaynağı olması nedeniyle pek olumlu haberler çıkmıyor. Ama yapılan araştırmalarda yumurta yiyen kişilerde kardiyovasküler hastalık riskinin yüksekliğine dair bir veri elde edilemedi. Örnek olarak 150 bin kadın ve erkek üzerinde yapılan 8 yıllık araştırmada yumurta yiyenler ve yemeyenler arasında kalp hastalıkları riski bakımından fark gözlenemedi. Günde bir yumurta yiyen kadınların koroner kalp hastalıkları risklerinin düştüğü vurgulandı. Yumurtalar ayrıca büyük protein kaynağı ve çoğu organik yumurta omega-3 bakımdan zengin.

Balık (+)
Haftada 2 kere balık yemek kalp krizi ve diğer kalp damar hastalıkları riskini azaltabilir. balık omega 3 yağ asidi bakımından zengindir ve diabet, Alzheimer ve romaztizmal hastalıkları önleyebilir. Sağlığınız için en iyi balıklar sardalya, ringa, somon, hamsi ve uskumruyu tercih edebilirsiniz. Kılıçbalığı, ton balığı, kiremit balığı ve köpekbalıkları gibi balıklar daha dikkatli tüketilmeli. Genel olarak konserve ton balığı iyi bir tercihtir, sushi olarak yenilen ton balığından daha az zehir içerir.

Suni tatlandırıcılar (+/-)
Zayıf kalmaya çalışan insanlar için sürpriz haber: İşter doğal ister tatlandırıcı olarak alınan şeker kilo almaya neden oluyor. Purdue Üniversitesi’nin Şubat’ta yayınladığı araştırmaya göre sakarin ile tatlandırılan yiyeceklerin de kilo aldırdığı belirlendi. Bu nedenle diyet yapan çoğu kişi tatlandırıcılı yiyecekler yerine doğal şeker içeren meyveleri yiyebilir. Tatlandırıcıların diabetiklerin şeker bakımından zengin beslenmelerini sağladığı da unutulmamalı tabi.

Johnny Bowden

Yiyecekler, çok güçlü şekilde duygular ile bağlantılıdır. Bu yüzden çoğu insan için, favori yiyeceklerin sadece düşüncesi, bir karışım içerisinde görüntüyü, tadı, duyuyu, tadı, duyguyu ve hafızayı birleştirerek güçlü bir çağrışımı uyandırır. Onu bileşen parçalarına ayırmak imkânsızdır. Stres dolu bir günün sonunda, kafamızda dondurma yeme sirenleri çalabilir. Kulaklarımızda hep tanıdık ses vardır; ”Beni öldürmeyecek”, “ Bunu hakediyorum”, “Yarın başlayabilirim” gibi.. Oysa kilomuzu yönetmede başarılı olmak istiyorsak; bazı şeylerden feragat etmesini bilmemiz gerekir.
Arzular ile yaşamak
Sigarayı bıraktığımda benim için en değerli dersi almış oldum. Çoğu insan gibi, sonuç olarak sigara içme arzusunun duracağını sandım, sigarayı çok fazla düşünmüyordum ve alışkanlık bir bakıma kendi kendine yok oldu. Büyük yanlış. 10 yıldan fazla oluyor ve şimdi bile ( çok nadir fakat doğru), sinirlendirici, kanser yapıcı madde, kansere neden olan bu sigara dumanı ile ciğerlerimi doldurmak için bir teşvik alıyorum. Niye diye sormayın. Bir şeyleri yapmak için olumlu veya olumsuz bir güdüye sahip olabildiğimi sigarayı tamamen bıraktığımda öğrendim ve ama sigarayı bırakmamam için zorlayan güdüye izin vermedim. Bu güdüye esir olmak yerine, onun farkına vardım, takip ettim, tecrübe ettim ve sonuç olarak onu yendim. Bu bir yetkilendirmedir, kolay gelmez.

Arzunun duygusal nedenleri
Bebeklik yıllarında, aç olduğumuz zaman ağlardık, karnımızı doyurduklarında ise ağlamayı keserdik. Açlığın acısının ve rahatsızlığının tok bir karın sağlayan bir şişe sütle ve sıklıkla etkili ve hoş bir sesle ile durdurulabileceğini öğrendik. Yiyecekler duygusal üzüntülerimizi yatıştıran bir anlam, endişelerimizi, sıkıntılarımızı, umutsuzluklarımızı ve yalnızlığımızı kendi kendimize iyileştirmek için bir araç, insanlarla aramıza da köprü oluşturmak için bir bağ olurlar.

Yiyecekler kutlamadır; Teşekkür sunma, yılbaşı, doğum günü ve tatil.

Yiyecekler sosyaldir; Toplanmalar, öğle yemekleri, büfe, akşam yemekleri ve randevular.

Yiyecekler, güvenilir, kadim, sadık bir arkadaş olur; Diyet yapan kimselerin kendilerini çıldırmış hissetmeleri hiçte şaşırtıcı değildir.

Arzunun biyolojik nedenleri

Dahası uyuşturucu gibi, yıkıcı yiyecekler, bağımlılık yapar. Yüksek karbonhidrat, yüksek şeker ve kolay yiyecekler, uyumlu olarak daha çok arzu hissetmeye öncülük eden yüksek kan şekeri ve insülin seviyesine neden olurlar. Ayrıca, yüksek serotonin seviyesine neden olurlar. Özellikle serotonin seviyesi düşük olan hassas kişilerde, karbonhidrat bingesi kendi kendini iyileştirmenin eşdeğeridir. Birçok kişinin, neredeyse yüksek olarak, bir şeker yüklemesi aldıktan sonra duygularını tanımladıklarını duydum.

Öyleyse, ne yapmalı?
Çok istediğim ve az ihtiyacım olduğu yiyeceklerin yanında, hiçbir şey yolunda gitmiyor gibi göründüğünde kendi kendime sormak için öğrendiğim 10 soru işte burada.

1. Gerçekten ne hissediyorum?
2. Bu duyguya sahip olabilir miyim?
3. Bu yiyeceği yersem veya bu yüklemeye devam edrsem, bana neye mal olur?
4. Şimdi benim için gerçekten ne önemlidir?
5. Kendime bakmanın daha iyi bir yolu var mı?
6. Şimdi kendime hediye olarak ne verebilirim?
7. Kendime zarar vermeden şuan kendi kendimi nasıl geliştirebilirim?
8. Şimdi bir çocuk olsaydım, nasıl kendi kendimi rahat hissettirirdim?
9. Şimdi, yarın kendimi iyi hissetmemi sağlayacak ne yapabilirim?
10. Ve sonuç olarak ve beklide hepsinden önemlisi.. Bu kolay yiyecekleri yersem, tadını çıkarabilir, hoşlanabilir, hoşnut olabilir ve onu bırakmaya izin verebilir miyim?